quarta-feira, 22 de agosto de 2012

BCAAs




Aminoácidos são pequenas unidades que formam uma estrutura maior chamada proteína, que por sua vez é a unidade básica do tecido muscular. Em nosso corpo ocorre a produção de alguns aminoácidos, entretanto outros devem ser adquiridos através alimentação, pois não são fabricados pelo nosso corpo. Estes são chamados de aminoácidos essenciais.
São exemplos de aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina e valina que são aminoácidos de cadeia ramificada encontrados, principalmente, em fontes protéicas de origem animal. São conhecidos popularmente como os BCAAs.
Após a ingestão, os BCAAs são absorvidos no intestino e transportados até o fígado. No fígado, os BCAAs podem ser utilizados como substrato para síntese protéica e assim entram na construção dos músculos. Além disso, os BCAAs estimulam a produção de glutamina e alanina, entre outras substâncias. O aminoácido glutamina apresenta efeito benéfico sobre a função do sistema imunológico, e é o principal combustível das células epiteliais do intestino.
Entretanto, durante a atividade física o corpo entra em um estado de catabolismo, quando ocorre a quebra de um substrato para o fornecimento de energia para as células e esse substrato pode ser a proteína muscular. Para que ocorra a construção de proteínas, e não a degradação, o ideal é que a alimentação seja rica em carboidratos (para oferecer energia para as células) e em aminoácidos diversos, inclusive os BCAA’s, que irão entrar principalmente na construção do tecido muscular. Este estado de construção a partir de substratos é chamado de anabolismo.
Desta maneira uma alimentação adequada em alimentos de origem vegetal e animal são fundamentais para atingir um bom desempenho esportivo. Se sua alimentação é deficiente em um determinado nutriente que é utilizado fundamentalmente em produção de energia durante o exercício, sua perfomance será prejudicada. Se sua dieta for equilibrada composta por alimentos variados e coloridos em quantidades adequadas o atleta não estará sujeito a deficiência nutricional.
Não esqueça que a hidratação deve ser reforçada para os praticantes de atividade física. A água é importante no metabolismo de nutrientes e na excreção dos metabólitos produzidos. Além disso, muita água é perdida na forma de suor e na respiração durante a prática da atividade física intensa, e também nas atividades do dia a dia.
Por isso ao iniciar a prática de qualquer atividade física procure um nutricionista. Este profissional é capaz de orientar planos alimentares e suplementos, adequando-os aos objetivos como: o ganho de massa magra, redução de tecido adiposo, aumento de resistência muscular,  e também é habilitado para calcular as necessidades metabólicas individuais em cada fase do treinamento.

Por: Caroline Moraes

 Nutricionista


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segunda-feira, 13 de agosto de 2012

Glutamina: O que é ?




O que é GLUTAMINA?

A Glutamina se classifica na categoria dos aminoácidos não-essenciais, ou seja, aminoácidos que são produzidos pelo corpo a partir de determinado metabolismo. A Glutamina é sintetizada a partir do ácido glutâmico, valina e isoleucina, no caso desses dois últimos aminoácidos essenciais citados, chegamos à conclusão que os BCAA’s são as maiores fontes para síntese da Glutamina.

A importância fisiológica da Glutamina:

Apesar da Glutamina ser classificada pela literatura cientifica como um aminoácido não essencial, não quer dizer que ela não seja essencial para nosso organismo, pelo contrário, ela realiza funções vitais para o bom funcionamento de diversos órgãos como pulmões, coração, rim, fígado e intestino. Representando 20% do total de aminoácidos livres no plasma. Nosso organismo também utiliza a Glutamina para o transporte de amônia e nitrogênio pela corrente sanguínea, e é por esse motivo que é necessário manter sempre constante a quantidade de Glutamina no sangue. Além de ser também uma fonte primária de energia para o nosso sistema imunológico, concluindo que sua escassez no organismo pode aumentar a incidência de doenças.
Ela também é necessária para a absorção e a proliferação de células intestinais, prevenindo a deterioração do intestino, além de normalizar a permeabilidade e integridade do mesmo.
Para atletas de atividades físicas de alta intensidade e principalmente praticantes de musculação, a Glutamina tem auxiliado muito na recuperação após os treinos, evitando o catabolismo e o overtraining, pois apesar da Glutamina ser produzida pelo corpo e representar praticamente 60% do tecido muscular esquelético, ainda a necessidade de seu consumo através da suplementação, já que a demanda de Glutamina nos músculos é muito maior do que o corpo é capaz de produzir nos casos desses atletas.

Auxiliando no ganho de massa muscular:

A Glutamina além de auxiliar no funcionamento do organismo, também desempenha um papel muito importante na síntese de proteínas nos músculos, pois poupa o tecido muscular que é catabolizado para prover Glutamina para outras células do corpo, permitindo que o tecido muscular use Glutamina para sintetizar tecido muscular novo, contribuindo para o aumento de força e resistência e diminuindo o tempo de recuperação.
Estudos mostraram também que a Glutamina em pequena dose oral (2 gramas da suplementação), elevou o aumento do nível de hormônio do crescimento.


A Glutamina pode ser encontrada isolada em suplementos individuais onde a concentração é bem maior, ou em outros suplementos como Whey Protein e Hipercalóricos.

Efeitos Colaterais:

Na maioria das pesquisas feitas em indivíduos saudáveis que utilizaram essa substância pelo um certo período, demonstraram que seu uso é seguro e que não a risco de efeitos colaterais. Apenas em indivíduos diabéticos seu uso deve ser controlado por um nutricionista, já que estudos mostraram que diabéticos metabolizam a Glutamina de maneira anormal.


Por: Caroline Moraes

        Nutricionista
      
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quarta-feira, 8 de agosto de 2012

Dia Nacional de Combate ao Colesterol



Vilão das doenças cardíacas, o colesterol é essencial para o funcionamento do corpo humano

Popularmente, ele ficou conhecido como o inimigo do coração, vilão que pode provocar o acidente vascular cerebral (AVC) ou infarto do miocárdio. Mas o colesterol é primordial para o bom funcionamento do corpo humano. Para conscientizar sobre a importância de as taxas estarem em harmonia, 8 de agosto foi instituído como o Dia Nacional de Combate ao Colesterol.

Presente em boa parte dos alimentos, o colesterol é um tipo de gordura (lipídeo) encontrado naturalmente no organismo humano. Conforme a Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM), ele é componente estrutural das membranas celulares. Está no cérebro, nervos, músculos, pele, fígado, intestino e coração. Além disso, o colesterol é utilizado para a produção de hormônios, vitamina D e ácido biliar, que ajuda na digestão das gorduras. 

Alimentação
De acordo com a SBEM, cerca de 70% do colesterol é produzido pelo organismo, no fígado. Os outros 30% são decorrentes da dieta alimentar. Frituras, carnes processadas (salame, linguiça, salsicha) e alimentos ricos em gordura, como bacon, toucinho, carne de frango com pele, torresmo, manteiga, creme de leite e nata têm uma quantidade relevante de colesterol. 

Em excesso no organismo, o lipídeo pode se depositar nas paredes das artérias do coração e provocar dores no peito, infarto do miocárdio ou AVC, também conhecido como derrame. Há dois tipos de colesterol: o “bom”, HDL, e o “ruim”, o LDL, associado ao aparecimento das doenças cardíacas. 

Taxas ideais
Para se manter longe dos problemas, preste atenção às taxas dos seus exames. Os números se referem à soma do HDL com o LDL. A adição é considerada boa quando está abaixo de 200; suspeita quando está entre 201 e 239; e elevada quando está acima de 240. 

Evite os problemas com o colesterol ao optar por uma vida saudável. Pratique exercícios físicos de três a cinco vezes por semana, tenha um sono de qualidade, fique longe do cigarro e evite os alimentos gordurosos. Prefira leite e iogurte desnatados, queijo branco fresco, ricota, peixes, aves sem pele e substitua os alimentos que possuem farinha branca pela integral. 

Se você tem problemas com o colesterol procure um médico e um nutricionista.

FonteSociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia 

Dra. Caroline Moraes
        Nutricionista
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Av. Meriti, 2008. Vila da Penha. Sábado. Tel: 3351-3195.

e-mail: nutricionistacaroline@hotmail.com

segunda-feira, 6 de agosto de 2012

Até que ponto você sacrifica sua saúde para ficar magro rapidamente?


      O nosso corpo, quando entra em uma alta restrição alimentar, não entende o que está acontecendo. Ele não sabe distinguir se a deficiência energética é porque desejamos ter um corpo mais bonito ou se esperamos ficar mais saudáveis. Imagine-se no deserto, onde há pouca comida, pouca água. O que acontecerá quando encontrar aliment
o e bebida? Você sentirá vontade de devorar o mundo e comer tudo que vê pela frente, não é verdade?             Nada mais natural, já que o nosso organismo entende que devemos nos preparar para a próxima restrição, armazenando uma parte do que ingerimos, o que dificulta o emagrecimento. O que isso significa? Que altas restrições alimentares não são boas para você, definitivamente não é alimentação saudável e não irá ajudá-lo a eliminar peso com saúde e muito menos o ajudará no período de manutenção. Pense bem, será que não é hora de adotar uma alimentação saudável? 

      Então, esqueça o "tudo ou nada" para que possa ter uma alimentação saudável e uma vida melhor.

1. Evite dietas milagrosas em que há uma grande eliminação de peso em um curto período de tempo.Além de poder causar danos a saúde você poderá sofrer do efeito sanfona..e emagrecer ainda mais após suspensão de uma deta restritiva.

2. Não faça uma alimentação baseada em um único tipo de alimento ou nutriente. A dieta ideal deve ser balanceada, equilibrada quantitativamente e qualitativamente.

3. Mesmo tendo exagerado nos dias anteriores, faça, pelo menos, 5 refeições por dia.

4. Pequenos lanches entre as refeições principais irão evitar a vontade de devorar o primeiro prato que encontrar pela frente.

5. Não belisque entre as refeições.

6. Esqueça dos snacks (salgadinhos) e da bolacha recheada.

7. Deixe na gaveta do escritório barrinha de cereais, bolacha integral (ingira, no máximo, 3 unidades).

8. Frutas e iogurtes light são excelentes lanches.

9. Se tiver vontade de comer um doce, coma-o. Mas lembre-se: somente um pedaço ou unidade. Isso é melhor do que devorar uma caixa de bombom no final do dia.

10. Comece sempre a refeição com um caprichado prato de saladas.
11. Evite o uso de óleos para temperar as saladas. Use vinagre ou suco de limão e azeite de preferência o extra virgem.

12. Macarrão é permitido, mas cuidado com o molho.

13. Molho branco, quatro queijos, bolonhesa são muito mais calóricos quando comparados com o ao sugo. Portanto, não abuse!

14. Não repita a refeição.

15. Evite beber refrigerantes, mesmo os light ou diet.

16. Evite água gaseificada. Bebidas com gás dilatam o estômago dando uma falsa sensação de saciedade.

17. Bebidas isotônicas devem ser evitadas. São calóricas e, para não atletas, a água ainda é o melhor hidratante.

18. Prefira sucos naturais.

19. Utilize adoçante nos sucos e no cafezinho ou reduza a quantidade de açúcar.

20. Beba, no máximo, 4 xícaras pequenas de café por dia.


Procure a orientação de um Nutricionista antes de começar uma dieta.

Por: 
        Caroline Moraes
        NUTRICIONISTA
   
        Atendimento Nutricional em consultório e em domicílio.
        Contato: (21) 7870-9580
         e-mail: nutricionistacaroline@hotmail.com

quinta-feira, 2 de agosto de 2012

Cuidados na Gestação e Amamentação

           


             Na Semana Mundial de Amamentação, estou publicando algumas dicas importantes.


Cuidados na Gravidez:

                Que gravidez não é doença todo mundo sabe. Mas é uma condição que traz alterações no corpo e na vida da mulher além de um monte de dúvidas.
                   A gestante pode seguir vida normal, devendo apenas tomar alguns cuidados, já que seu corpo não pertencerá somente a ela durante os meses da gravidez. É a primeira grande responsabilidade da maternidade! Ela não poderá mais fumar, beber bebidas alcoólicas, deverá aprender a manejar melhor situações estressantes e nunca tomar um medicamento sem a orientação do médico.
             A demanda nutricional aumenta para abastecer também o filhote e a gestante deve ingerir somente alimentos de qualidade, evitar excessos, principalmente de açúcares, e controlar o peso (deve engordar de 9 a 13kg). Se ganhar mais ou menos peso, oferecerá mais riscos para o bebê.
                     É importante a mulher ter conhecimento de algumas das principais alterações normais do corpo durante a gravidez para que não se assuste quando percebê-las. Para monitorar todas essas mudanças, orientar e tomar providências necessárias para que o bebê se desenvolva bem é imprescindível o acompanhamento Pré Natal por um médico obstetra desde o início da gravidez. Ele poderá dizer se as alterações observadas estão dentro do esperado ou se a gestação é de risco e precisa de cuidados especiais.
                 Em geral o volume de sangue aumenta e ela passa a reter mais líquidos, o que pode provocar inchaço. A resistência dos vasos diminui para facilitar que o sangue chegue à nova vida. Isso pode diminuir um pouco a pressão arterial nos primeiros meses, dando a sensação de moleza.
                  Quando a barriga cresce as alterações tornam-se mais notáveis. A pele precisa ser constantemente hidratada para evitar a formação de estrias. Conforme o útero aumenta, desloca os órgãos internos para novas posições:
- Deslocando o estômago pode favorecer refluxo; deve-se então evitar deitar-se logo após comer. A digestão pode ficar um pouco mais lenta e pode-se ter constipação intestinal; comer mais fibras ajuda.
- Comprimindo a bexiga, aumentam as idas ao banheiro, que não devem ser postergadas.
- Também comprime a caixa torácica verticalmente, mas esta expande-se na horizontal, o que não prejudica a respiração, mas a modifica. A respiração também fica mais rápida para que possa dar conta da demanda de oxigênio. Esses fatores podem dar a sensação de falta de ar, queixa frequente nas mulheres no final da gravidez.
                    Nos últimos meses o inchaço nas pernas pode aumentar, pois a barriga dificulta o retorno do sangue das pernas ao coração. O uso de meias compressivas ajuda a evitar o inchaço e varizes, assim como elevar as pernas sempre que puder dar uma relaxada.
                    Deitar-se de costas a partir do 7° mês pode ser desconfortável, também porque a barriga comprime o retorno do sangue, diminuindo a pressão arterial. O melhor a partir desse período é deitar-se sobre o lado esquerdo.
                     Para equilibrar-se em seu novo corpo a mulher muda sua postura, normalmente curvando-se para trás. Chegando próximo do parto, os ligamentos da bacia vão se afrouxando e esses fatores podem trazer uma dorzinha no final das costas que pode aliviar com exercícios aquáticos.
                   Não há evidências de que o repouso absoluto seja benéfico. Na verdade elas mostram que os efeitos psicológicos e sociais desse repouso podem trazer efeitos adversos. Dessa forma, se não houver indicação médica formal, a gestante deverá seguir sua rotina em casa e no trabalho normalmente. Para as gestantes sem história anterior de aborto não foi encontrado risco associado à atividade física durante a jornada de trabalho. São recomendados exercícios leves a moderados (30 min/dia), devendo ser evitados aqueles que ofereçam risco de queda ou trauma abdominal.
                  A atividade sexual também pode ser mantida sem medo até o final da gravidez.
                  Ao andar de carro, a mulher grávida não deve temer em colocar o cinto de segurança. Ele só deve ser posicionado corretamente: a faixa abdominal bem abaixo da barriga e a faixa diagonal deve passar sobre o ombro e descer pelo lado da barriga, nunca sobre o útero. Viagens aéreas geralmente são seguras para a grávida até 1 mês antes da data provável do parto.

Como evitar cólicas nos bebês:

            A maioria dos recém-nascidos têm cólicas nos primeiros meses de vida (até por volta dos três meses). O leite materno tem uma melhor digestibilidade do que o leite artificial, formando grumos menores e sendo mais facilmente metabolizados pelo sistema digestivo do bebê que vai amadurecendo com o passar do tempo. No entanto, mesmo ingerindo apenas o leite materno, alguns bebês também apresentam cólicas nos primeiros meses de vida.
       Recomenda-se que produtos como achocolatados, café preto, alimentos apimentados ou condimentados, salsicha, carne de porco e embutidos, assim como frituras, latarias, biscoitos recheados e alimentos com conservantes e corantes não façam parte da dieta da mãe que amamenta o seu filho.
                   Uma boa e diversificada dieta contendo frutas, raízes, folhas, legumes e cereais, principalmente integrais, seria recomendável, acompanhada de uma boa hidratação com ingestão de água e sucos de frutas.
                   Alguns alimentos são conhecidos pela própria mãe por favorecerem os gases e de difícil digestão quando ela própria os consome, então, naturalmente esses também não deveriam fazer parte do seu cardápio durante a fase de amamentação.

Como controlar o ritmo e o término da amamentação:

      Assim que o bebê nasce e em condições ideais já está apto a se beneficiar do aleitamento materno, uma série de vantagens começa a fazer parte da vida da criança, tanto sob o aspecto imunológico, como também nutricional, sem contar no vínculo mãe-filho que se fortalece cada vez mais a partir desse ato natural tão propagado e estimulado.
       Nas primeiras semanas de vida mãe e bebê vão se ajustando, e, gradativamente, combinam um ritmo comum e os dois “relógios biológicos” vão se acertando. Quando a barriga do bebê esvazia está na hora de mamar, coincidindo com o seio da sua mãe que já está cheio de leite, então, pelo menos teoricamente esse ritmo vai se firmando e com alguns ajustes essa rotina vai se estabelecendo.
          A questão é que com o crescimento vão acontecendo coisas na vida do bebê, o corpo físico vai ficando cada vez mais fortalecido, ganha peso e conquista também o ambiente à sua volta, seus movimentos vão se tornando mais seguros, seus sentidos vão se tornando cada vez mais desenvolvidos, o paladar, por exemplo, já está apto para experimentar novos sabores, começa a se sentar inicialmente com apoio e depois sem, se projeta para frente, engatinha, ensaia os primeiros passos e os dentes também começam a incomodar.


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Por: Caroline Moraes
        Nutricionista
Atendimento nutricional em Domicílio e Consultório
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